Pranzo estivo, come combattere l’afa a tavola


SCEGLIERE alimenti con meno calorie, non saltare i pasti, idratarsi e garantire il giusto apporto di potassio. Sono le regole-base del pranzo estivo per nutrirsi in leggerezza e non risentire dell’afa anche a tavola. Il caldo torrido che sta caratterizzando questa state, infatti, fa sentire molti costantemente stanchi e senza energia tanto che in Giappone è stato coniato il termine di “Natsubate”, che letteralmente significa “esaurimento estivo” e che nasce dall’unione delle parole giapponesi “natsu”, ovvero estate, e “bate”, ossia essere esausti: un concetto utilizzato dagli scienziati nipponici per indicare una condizione fisica di costante spossatezza causata dalla torrida estate che può portare inoltre a disidratazione, crampi e colpi di calore.

 
Distribuire i pasti e mangiare leggero

 
Le esigenze caloriche in estate diminuiscono e in questa prospettiva conviene scegliere alimenti che hanno poche calorie e pochi grassi. “Da questo punto di vista – spiega Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista presso l’Università Campus Biomedico di Roma – pollo e tacchino, soprattutto se senza pelle, sono perfetti. Attenzione anche a mantenere per quanto possibile orari e routine alimentare (colazione, pranzo, cena). Mai saltare la prima colazione, cercare di distribuire i pasti cercando di non farne di abbondanti a tarda sera, limitare l’uso degli alcolici e ricordarsi che la base di una sana alimentazione, sia d’estate che d’inverno, è quella della dieta mediterranea”.
 

Frutta per idratarsi dall’interno
 

Il fabbisogno di acqua in estate aumenta a causa della sudorazione più intensa. L’acqua non solo si beve, ma si mangia anche. “Frutta e verdura sono un viatico molto importante per garantire un apporto d’acqua adeguato. Soprattutto per gli anziani, che tendono a perdere lo stimolo della sete e quindi bevono poco già durante l’anno e d’estate questo problema peggiora. Quindi, per una dieta equilibrata è fondamentale non solo bere acqua, ma nutrirsi di quegli alimenti che ne contengono molta. Faccio un esempio. L’anguria è costituita per il 95% d’acqua: ecco perché è importante mangiare frutta e verdura di stagione”.
 

Verdure e vitamina C

 
E poi spazio alle verdure che tra l’altro sono l’abbinamento ideale per i secondi. “Per sfruttare al meglio il ferro contenuto nelle carni, sia bianche che rosse, è utile abbinare la vitamina C, come l’arancio”, spiega Piretta. “Penso, per esempio, all’anatra all’arancia, al pollo al limone, oppure ai broccoli utilizzati come contorno a un piatto di pollo. Inoltre, un altro modo per sfruttare il ferro della carne bianca è quella di mangiare a fine pasto della frutta con alto contenuto di vitamina C, come il kiwi. Per quanto riguarda, invece, l’ananas e la papaya, queste contengono la bromelina che è un enzima che va a facilitare proprio la digestione delle proteine. Abbinate, quindi, a una carne già di per sé molto digeribile, la rendono ancor più facile per la digestione da parte del nostro organismo”.

 
Attenzione al potassio

 
Con la sudorazione si perde molto potassio, che va poi reintegrato. “Le carni bianche, oltre all’apporto proteico, lo contengono in buona quantità. E’ un aspetto da non sottovalutare soprattutto per le persone che fanno sport d’estate e vivono di più all’aria aperta. Le carni bianche sono ricche di vitamine del gruppo B – ottime per la struttura muscolare e la crescita dei tessuti – e, appunto, di minerali come il potassio, che tendiamo a perdere attraverso il sudore”. È fondamentale ricordare, però, che le carni bianche, essendo un alimento molto magro e povero di carboidrati, non costituiscono da sole un pasto completo. “Perciò, abbinarle con il riso per un’insalata, dove si condisce con olio e qualche verdura come lattuga, zucchina, carota, pomodoro, crea un pasto completo. Infatti, i carboidrati del riso, le proteine delle carni bianche, i grassi buoni dell’olio e le fibre delle verdure vanno a comporre un pasto completo anche facile da trasportare e non eccessivamente calorico, quindi ottimo per l’estate”, suggerisce Piretta. Per trovare idee di abbinamenti e ricette, si può consultare anche il sito www.vivailpollo.it realizzato da Unaitalia, l’associazione che rappresenta la filiera delle carni bianche.
 
 

Cosa mangiare in spiaggia

 
In vacanza può capitare anche di mangiare in spiaggia e sostituire il pasto con un gelato. Si può fare? “Può capitare certo, ma non è corretto farlo tutti i giorni perché un gelato, per quanto sia piacevole, non ha mai la completezza di nutrienti di un pasto”, chiarisce il nutrizionista. “Questo non significa che bisogna portarsi la pasta asciutta o le melanzane alla parmigiana in spiaggia, ovviamente. Ci si può portare e mangiare, però, un’insalata di riso, un’insalata di pollo, o anche un panino, purché si faccia in modo che a metà pomeriggio o a metà mattina si facciano degli spuntini con dei frullati, con degli estratti, centrifughe, frutta, macedonia”.
 

Acqua prima dei pasti per chi vuole dimagrire

 
Anche se mancano pochi giorni alle vacanze, c’è sempre chi decide di mettersi a dieta all’ultimo momento con il rischio di seguire diete squilibrate nella speranza di perdere velocemente i chili di troppo. Un modo semplice ed efficace per favorire il dimagrimento e nello stesso tempo combattere il caldo, è quello di idratarsi bene. “Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity – spiega Elisabetta Bernardi, biologa specialista in Scienza dell’Alimentazione e membro dell’Osservatorio Sanpellegrino – ha rilevato che le persone che bevono acqua immediatamente prima di un pasto hanno mostrato un calo di 2 Kg maggiore (44%) nella perdita di peso rispetto alle persone che non lo fanno. Questo, suggeriscono gli autori, potrebbe essere proprio dovuto al fatto che l’acqua ha un effetto riempitivo e aiuta a mangiare di meno”.

 
L’importanza delle fibre per aumentare la sazietà

 
Oltre ad una corretta idratazione, un altro elemento molto importante e spesso trascurato durante le diete è il consumo di fibre contenute in particolar modo in alimenti che hanno un’origine vegetale, come la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi. “Le fibre rappresentano un elemento importante per una corretta alimentazione e possono contribuire nella perdita di peso – spiega Bernardi. Esse aumentano, infatti, il senso di sazietà perché riempiono lo stomaco e stimolano i ricettori che segnalano al cervello che è il momento di smettere di mangiare. Quando si consumano alimenti ricchi di fibre, però, è necessario introdurre la giusta quantità di acqua, almeno otto bicchieri distribuiti durante tutto l’arco della giornata, per aiutare l’apparato digerente ad assimilarle. Per questo una corretta idratazione risulta ancora una volta un elemento fondamentale per tutto l’organismo”.
 
 

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